Все о спорте и правильном питании для взрослых и детей

12.12.2022

Здоровое питание в последнее время получило особую значимость, особенно это стало заметно за последние два года, когда пандемия кардинально изменила ритм жизни каждого из нас. Правительство также обеспокоено проблемой правильного питания, что лишь доказывает принятие Федерального закона от 02.01.2000 No 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов» (ред. от 01.03.2020). Он закрепляет принципы правильного питания и такие понятия, как «здоровое питание», «качество пищевых продуктов», «горячее питание». Результаты исследования, проведённого сотрудниками «Ромира», лишь доказывают это. Для увеличения точности показателей и возможности увидеть изменения отношения к проблеме в динамике, исследование проводилось в два этапа. Участниками стали добровольцы из разных уголков страны, мужчины и женщины возрастом от 18 до 65 лет.

Результаты оказались таковы:

• 78% опрошенных позитивно относятся к здоровому образу жизни отношение 30% за последние годы изменилось отношение в лучшую сторону
• 48% при этом отмечают хорошее отношение ещё до начала пандемии.

Основная составляющая ЗОЖ – в первую очередь здоровое питание.  Здоровье школьников не может не волновать экспертов. Данные показывают, что:

• избыточный вес наблюдается у 18% школьников
• ожирение - у 8%
• отдельные данные говорят об избытке массы тела у 30% учеников начальной школы в отдельных регионах

В целях борьбы с проблемой лишнего веса Роспотребнадзор проводит исследования питания школьников. На момент 2021 года были проверены школы 49 регионов.

Пищевые привычки ребёнка

Екатерина Пырьева, заведующая лабораторией возрастной нутрициологии Института питания и биотехнологии, даёт советы о формировании правильных пищевых привычек у ребёнка. Из них можно выделить:

• формирование правильного пищевого поведения, особенно в раннем возрасте соответствие суточной калорийности пищи суточным потребностям
• разнообразие (рекомендуется включать все группы продуктов, кроме грибов — их можно не вводить до 3‐х лет или до школы)
• соблюдение режима питания
• соблюдение режима дня (ложиться спать и вставать вовремя, не пользоваться гаджетами в 3 часа ночи, например)
• обязательно вводить совместные приёмы пищи (если сам не хочет есть, то может просто посидеть вместе со всеми)

Пырьева советует ежедневно включать в рацион: мясо и рыбу, сложные углеводы (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб). Несколько раз в неделю не будет лишним давать творог и сыр. Бывают привередливые дети, отказывающиеся от определённых продуктов, однако это не повод не давать его ребёнку или наказывать. В этой ситуации можно попробовать готовить продукт разными технологиями кулинарной обработки, добавлять соусы, экспериментировать с гарниром. К тому же, если ребёнок не ест, например, рыбу, не стоит ему давать её 3 раза в неделю. Одного дня в этом случае будет вполне достаточно. Мнение врача относительно фастфуда такое: его не нужно полностью запрещать, стоит рассказать, что такая еда не подходит для ежедневного рациона.

Завтрак

Утром ребёнок должен завтракать, желательно, чтобы завтрак был сбалансирован по макронутриентам:

• белки (для пластических процессов в организме)
• жиры (энергетическая функция)
• углеводы (энергетическая функция)

Поэтому вариантами завтрака могут быть йогурт с зерновым продуктом, каша с сыром или бутербродом, яйца с овощами.

Обед

Должен быть полноценным, они могут как есть еду из школьной столовой, так и брать с собой. Также не следует оставлять ребёнка без перекуса. Учёные рекомендуют для этого использовать молочную и кисломолочную продукцию, лучше если она будет без добавления сахара и фруктовых наполнителей (они тоже содержат сахар), однако сложные углеводы использовать можно и нужно. Ими могут быть зерновые компоненты, сухое несладкое печенье, мультизлаковые батончики и фрукты.

Вода

Как говорится, источник жизни. И это действительно так: она имеет важное значение в функционировании организма, поэтому за питьевым режимом тоже необходимо следить. Норма рассчитывается для каждого индивидуально, но в среднем школьники 7-10 лет пьют 1,5-2 литра воды в день, а с 12 переходят уже на нору взрослых (около 2,2 литра). Особенно важен питьевой режим у детей, занимающихся спортом, когда вода выделяется с потом и потребность в ней возрастает. Важно помнить, что всегда учитывается вода в любом её виде: обычная, суп, чай, кофе, како, газировки и т. д.

Сладкое

Любимое слово многих детей. Конечно же, если ребёнок не имеет заболеваний, требующих ограничения сладкого, его не стоит просто так запрещать, ведь это приводит к формированию неправильны пищевых привычек. Но бесконтрольно тоже не следует давать ребёнку его любимые шоколадки и пряники, ведь это может привести к различным состояниям, например инсулинорезистентности и ожирению, которые являются предрасполагающим фактором для многих заболеваний (патологии ССС, сахарный диабет, эндокринопатии).

Физическая нагрузка

Одного здорового питания, по мнению экспертов в области здравоохранения, для сохранения здоровья мало, важно укреплять опорно-двигательную систему, что достигается ежедневными упражнениями. Также она помогает предотвратить развитие гипертонической болезни, инфаркта миокарда, атеросклероза и других патологий. По рекомендациям ВОЗ продолжительность физической активности различается по возрастным группам:

Дети и подростки:

• Младенцы (до 1 года) – 30 минут в день должны занимать интерактивные игры, и лежание на животе в период бодрствования;
• 1-2 года – 180 минут занимают различные виды нагрузки любой интенсивности, в том числе энергичные игры;
• 3-4 года – 180 минут в день различной физической нагрузки любой интенсивности, включая не менее 60 минут энергичных игр;
• 5-17 лет — 60 минут в день умеренной или интенсивной физической активности, включая аэробную, хотя бы три раза в неделю должны выполняться активные физические нагрузки по укреплению мышц и костей;

Взрослые:

18-64 лет — 150 минут в неделю умеренной аэробной физической активности и/или 75 минут интенсивной нагрузки, продолжительность каждого занятия должна быть 10 минут или более, два дня в неделю рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц;
65 и более лет — выполнение упражнений на равновесие как минимум три дня в неделю.

Эти режимы нагрузки оказывают положительное влияние как на организм здорового человека (поддержание физической формы), так и для больных хроническими заболеваниями, не связанными с подвижностью. Второй группе стоит обратиться к специалистам в лице врачей, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.
Также консультация необходима беременным и мамам в послеродовой период, поскольку они ответственны как за формирование будущего ребёнка, так и за свой ослабленный организм.

Автор Надежда Солошенкова

Изображение от teksomolika на Freepik