16 стратегий и методов борьбы с депрессией

Депрессия - одно из самых распространенных расстройств настроения в Соединенных Штатах. Она вызывает постоянную грусть и ограничивает способность человека заниматься повседневными делами.

Однако депрессия поддается лечению, и люди могут от нее избавиться. Как изменение образа жизни, так и медицинское лечение могут помочь человеку почувствовать себя лучше. Как правило, борьба с депрессией - это постоянный процесс.

В этой статье мы приводим 16 стратегий и методов лечения, которые могут помочь в борьбе с депрессией.

Узнайте о депрессии

Чем больше человек знает о депрессии, тем больше у него возможностей найти подходящее лечение.

Полезно узнать о депрессии в целом, включая ее причины и симптомы.

Людям также важно узнать свои собственные симптомы и предупреждающие знаки, чтобы в случае ухудшения самочувствия они могли это определить.

Знание того, что вызывает депрессивные эпизоды, может помочь людям избежать их или справиться с ними, что может уменьшить количество депрессивных эпизодов в будущем.

Обучение друзей и членов семьи также может помочь, так как близкие могут обратить внимание на предупреждающие признаки и поддержать человека в трудную минуту.

Поговорите с кем-нибудь

Обращение к близким может помочь людям пережить трудные времена. Простой разговор о том, что происходит, может помочь. Кроме того, общение с другими людьми помогает уменьшить чувство одиночества и изоляции.

Если поговорить с другом или членом семьи не представляется возможным, люди могут присоединиться к группе поддержки или обратиться к психотерапевту.

Ведите дневник

Ведение дневника - мощная стратегия борьбы с депрессией. Записывая мысли, чувства и проблемы, человек может выявить закономерности, триггеры и предупреждающие знаки, связанные с его депрессией.

Это также может дать людям возможность взглянуть на конкретные проблемы и помочь им найти решения.

Записывать мысли может быть особенно полезно перед сном, особенно если тревожные мысли мешают заснуть.

Если люди не чувствуют себя комфортно, ведя дневник из-за соображений конфиденциальности, они могут уничтожить бумагу. Некоторые люди считают, что сам процесс написания текста приносит облегчение.

Еще один вариант ведения дневника - составление списка вещей, за которые человек благодарен. Исследователи отметили положительное влияние на мозг людей, которые вели такой список. Иногда это называют ведением дневника благодарности.

Посетите врача

Посещение врача для диагностики и лечения - важная часть лечения депрессии. Врач может оказать поддержку, дать рекомендации и предложить варианты лечения.

В зависимости от симптомов и пожеланий человека врач может назначить медикаментозное лечение или рекомендовать психотерапию.

Любой человек, испытывающий сильную депрессию, должен как можно скорее обратиться к врачу.

Попробуйте психотерапию

Психотерапия, или разговорная терапия, может быть очень эффективной при депрессии.

В зависимости от типа терапии она может помочь людям:

Врачи обычно рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (КПП) для лечения депрессии. Исследования показывают, что КПП может помочь в лечении депрессии, и в некоторых случаях она может быть эффективной альтернативой медикаментозному лечению.

Другие виды терапии, включая межличностную терапию и психодинамическую терапию, также могут помочь людям с депрессией.

Практикуйте внимательность

Осознанность предполагает концентрацию на настоящем моменте. Она не позволяет людям концентрироваться на прошлом или беспокоиться о будущем.

Практиковать осознанность может любой человек в любое время, но некоторым полезно начать с использования приложения или посещения занятий.

Недавние исследования, проведенные в 2019 году в "Надежном источнике", связывают практику осознанности с более низким уровнем депрессии и тревоги.

Сочетание практики осознанности с когнитивной терапией на основе осознанности может предотвратить повторение депрессивных эпизодов так же эффективно, как и поддерживающие антидепрессанты.

Соедините тело и разум

Люди, которые относятся к разуму и телу как к отдельным сущностям, могут относиться к здоровью и благополучию более легкомысленно, чем те, кто соединяет эти два понятия.

Многие альтернативные практики считают, что соединение разума и тела необходимо для общего физического и психического здоровья.

Следующие практики соединяют разум и тело, что может помочь людям чувствовать себя лучше и практиковать более здоровое поведение:

Упражнения

Физическая активность способствует выделению эндорфинов, улучшающих настроение, а исследования, проведенные "Доверенным источником", показывают, что физические упражнения эффективны при лечении симптомов глубокой депрессии.

Несмотря на то что физические упражнения могут быть последним делом, которое многие люди хотят делать во время депрессивного эпизода, они часто могут быть полезны. Начинать можно постепенно, например, совершать короткие прогулки или плавать один-два раза в неделю.

В исследовании 2018 годаTrusted Source изучался вопрос о том, могут ли физические упражнения помочь уменьшить симптомы депрессии, когда люди уже получают терапию и антидепрессанты.

Результаты показали, что у 75 % участников, которые также занимались физическими упражнениями, симптомы уменьшились или полностью исчезли по сравнению с 25 % участников, которые не занимались физическими упражнениями.

Результаты также показали, что физические упражнения улучшают биомаркеры депрессии и уменьшают связанные с ними проблемы со сном.

Ешьте сбалансированную пищу

Пища оказывает значительное влияние на настроение и психическое здоровье. Дефицит некоторых питательных веществ, в том числе омега-3sTrusted Source и железаTrusted Source, связан с депрессией.

Сбалансированное, полноценное питание поможет предотвратить дефицит и поддерживать физическое состояние человека, что может способствовать психическому здоровью.

Большую часть калорий человек должен получать из:

Избегайте алкоголя и наркотиков

Алкоголь и наркотики значительно усугубляют симптомы депрессии. Кроме того, они могут затруднить лечение этого состояния.

Людям, которым сложно отказаться от этих веществ, стоит обратиться к врачу или психотерапевту.

Обсудите с врачом пищевые добавки

Некоторые добавки могут быть полезны, если люди с депрессией принимают их как часть плана лечения.

Однако перед приемом добавок необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые из них могут взаимодействовать с антидепрессантами или другими лекарствами, а также могут не подходить беременным или людям с существующими заболеваниями.

К примерам добавок, которые люди иногда принимают от депрессии, относятся:

Проводите время, расслабляясь

Чувство стресса и перегруженности способствует возникновению депрессии. Уделяя время релаксации, вы можете смягчить некоторые последствия стресса и восстановить силы.

Каждый день старайтесь выделить хотя бы несколько минут для релаксации. Для разных людей расслабление означает разные вещи. Некоторые варианты включают в себя:

Ставьте цели

Постановка целей и задач иногда может помочь, когда человек чувствует себя демотивированным.

Однако важно убедиться, что цели достижимы, конкретны и реалистичны. Люди также могут захотеть установить временные рамки для достижения каждой цели.

Например, вместо того чтобы говорить: "Я начну больше заниматься спортом", человек может поставить перед собой конкретные, выполнимые цели, такие как "Завтра утром перед работой я совершу 15-минутную прогулку".

Разбивка больших целей на более мелкие шаги с использованием этих же принципов может помочь и в случае депрессии.

Например, вместо того чтобы планировать уборку на кухне, решите вынести мусор и заполнить посудомоечную машину. Как только эти задачи будут выполнены, человек может поставить перед собой и другие, если чувствует в себе силы.

Займитесь волонтерством

Волонтерство в достойном деле может принести огромную пользу психическому здоровью.

По данным исследования "Надежный источник", у людей, которые занимаются волонтерской деятельностью, улучшается психическое и физическое здоровье, уменьшается количество депрессивных симптомов и психологических расстройств.

Кроме того, у них может быть выше удовлетворенность жизнью, самооценка и счастье.

Чтобы найти возможность для волонтерства, люди могут обратиться в местные организации или поискать ее в Интернете на таких сайтах, как добро.рф  (прим. - ресурс для РФ).

Старайтесь достаточно спать

Регулярный и качественный сон крайне важен для психического здоровья. Слишком много или слишком мало сна может быть симптомом депрессии, когда он проявляется вместе с другими симптомами, например, длительным чувством грусти.

Стремитесь спать 7-9 часов каждую ночь и ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

Старайтесь расслабляться перед сном по определенному распорядку, например, принимая теплую ванну, выпивая ромашковый чай или читая.

Проводите время на свежем воздухе

Результаты исследования, проведенного в 2013 году изданием Trusted Source, свидетельствуют о том, что прогулки на природе могут значительно улучшить психическое здоровье.

Отчасти этот эффект может быть связан с тем, что пребывание на свежем воздухе увеличивает воздействие солнечного света, который повышает уровень серотонина и витамина D.

Исследование показало, что у людей, которые гуляли на природе, настроение повышалось по сравнению с теми, кто гулял в городской среде.

В городской среде люди сталкиваются с повышенным шумом, рекламой и движением транспорта, что может быть стрессовым фактором. Поэтому пребывание на природе может быть более тонизирующим.

Подумайте о том, чтобы проводить больше времени на свежем воздухе, используя следующие способы:

Итоги

Депрессия - это поддающееся лечению расстройство настроения. Люди могут избавиться от депрессивных эпизодов с помощью изменения образа жизни, стратегий преодоления, разговорной терапии или лекарств. Для большинства людей необходимо сочетание этих методов.

Крайне важно обратиться к врачу, если симптомы депрессии сохраняются в течение 2 недель и более. Врач может поставить диагноз и порекомендовать план лечения.

Для восстановления депрессии необходимо относиться к психическому здоровью так же, как и к физическому - постоянно работать над ним.

Перевод Анастасия Степанова

Оригинал

Изображение ru.freepik.com

При реализации проекта используются средства бюджета Тульской области. Для проекта "Выдох-вдох"

Другие статьи по этой теме

Пережившие насилие меняются навсегда

Перевод Олег Коновалов

Почему работодатели не хотят отпускать мужчин в декрет и как это меняет общество

Автор Стелла Гелисханова

Сколько средств уходит на воспитание ребенка

Материал подготовила Татьяна Ковшова

Дислексия и дисграфия: поддержка детей близкими

Материал подготовила Екатерина Савина

Ещё одна причина не давать вашему малышу сидеть перед экранами смартфонов

Перевод: Дарья Беркле

Если ваш подросток.... ответы на сложные вопросы

Перевод: Юлия Трошкова

Проблема порнографии. Как быть

Перевод Вероника Алексеева

Когда занятия в бассейне могут быть во вред

Материал подготовила Екатерина Гаврилина

7 полезных привычек, которые защитят тебя от депрессии

Перевод Дарья Беркле

Спорт и обучение

Автор Екатерина Гаврилина