Как справиться с переполняющими вас чувствами

01.02.2024

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Чувство подавленности - неотъемлемая часть нормального человеческого опыта.
С практикой люди могут научиться более эффективно справляться с трудными мыслями и чувствами.
Люди могут заметить, что им тяжело, почувствовать себя в своем теле и двигаться в нужном направлении.

Стивен К. Хейс, доктор философии, является профессором Фонда Невады на факультете психологии Университета Невады:

"Я работаю психологом уже более 40 лет, и меня часто спрашивают, как я справляюсь с трудными мыслями и чувствами. В конце концов, я так много времени посвятил тому, чтобы помогать людям выздоравливать, что, несомненно, должен быть образцом психического здоровья - ярким примером человека, который практически идеально справляется с неизбежными жизненными проблемами. К сожалению, как бы мне ни хотелось, чтобы это было правдой, люди, знающие меня лично, могут заверить вас, что это совсем не так.

Неутешительная реальность такова, что, несмотря на мои знания и опыт, я все еще продолжаю бороться. Я все еще зацикливаюсь на собственных мыслях, когда слишком сильно беспокоюсь о будущем. У меня все еще бывают эмоциональные всплески, когда жизнь кажется несправедливой и нечестной. И когда я нахожусь в состоянии сильного стресса, я все еще говорю вещи, которые впоследствии мне хотелось бы взять назад (или сказать по-другому). Я изучаю и применяю методы терапии принятия и приверженности (ACT) уже много десятилетий, и все же временами я продолжаю бороться с подавляющими мыслями и чувствами.
Мне самому потребовалось время, чтобы примириться с этой реальностью: Что бы я ни делала, я буду продолжать бороться. Поначалу это может показаться удручающим, но на самом деле в этом есть горько-сладкое утешение. Это значит, что борьба - часть нормального человеческого опыта. И это значит, что ваши постоянные претензии и недовольства вызваны не тем, что вы "не разобрались" или что вы по своей природе "сломаны", а тем, что вы - живой, дышащий человек.
Это не значит, что у вас нет выбора в этом вопросе или что вы не можете что-то изменить. При регулярной практике вы можете научиться более эффективно справляться с трудными мыслями и чувствами, чтобы реже застревать и быстрее переключать внимание на то, что для вас важно. Для этого нужно выучить конкретные техники - например, ту, которой я научу вас ниже, - и регулярно применять их на практике. Я практиковал ACT в течение многих лет, и теперь, когда я начинаю чувствовать себя перегруженным, я могу положиться на ряд стратегий, которые помогают мне реагировать.
Я все еще не достиг совершенства в применении ACT в своей жизни (и ожидать этого от себя было бы глупо), но с годами я стал лучше. С учетом сказанного, вот моя формула, которую вы можете использовать, когда чувствуете себя перегруженным. "

Обратите внимание

Когда кажется, что мир рушится, трудно мыслить здраво, поэтому первый шаг прост и понятен. Вам не нужно ничего делать, кроме как замечать, что вам сейчас тяжело. Это может быть очень просто - в момент эмоционального всплеска у вас наступит момент ясности.
Это может показаться довольно простым, но требует некоторой практики, потому что почти всегда легче "потерять себя" в суматохе своих мыслей и чувств. Если вы будете практиковать умение замечать, то сможете улавливать свои переживания в тот момент, когда они разворачиваются в настоящем, что позволит вам принять осознанное решение о том, что вы хотите делать дальше.

Почувствуйте

Следующий шаг сложнее. Когда непреодолимые мысли и чувства овладевают вами, они могут убедить вас в том, что вы не в порядке. И единственный способ снова стать "нормальным" - избавиться от этих мыслей и чувств, что заставит вас прибегнуть к старым привычкам в попытке почувствовать себя лучше. Вы можете разгневаться, набить себя едой для комфорта, выкурить сигарету или две, скрыться в социальных сетях или использовать любые другие способы эскапизма. И это срабатывает... по крайней мере на какое-то время, пока вы снова не обнаружите себя подавленным, что приведет к повторению цикла.
Что вы можете не осознавать в таких ситуациях, так это то, что у вас все еще есть выбор. И вместо того чтобы убегать от своих переживаний, вы можете научиться просто быть с ними. Это значит, что нужно уделить время своему телу: Что вы чувствуете прямо сейчас? И где вы это чувствуете?
На самом деле, потратьте несколько секунд, может быть, даже минуту или две, и исследуйте, что вы можете заметить внутри себя. Где вы можете заметить суету? То, что вы чувствуете, устойчиво? Или оно движется? Что еще вы можете заметить? Потренируйтесь быть любопытным к собственному опыту.
Это может быть страшно, особенно если у вас есть опыт избегания неприятных ощущений. Однако необязательно с самого начала идти до конца. Вы можете начать с малого и простого, например, сосредоточиться на том, что вы чувствуете в указательном пальце правой руки. Отсюда вы можете исследовать свои ощущения в других пальцах, затем во всей руке, руке, груди, животе и так далее. Делайте это с добротой, терпением и заботой, так, чтобы на уровне интуиции вы знали, что все будет хорошо.

Двигайтесь

Следующий и последний шаг - сосредоточиться на движении. В конце концов, разве в жизни нет вещей, которые важнее для вас, чем чувство переполненности?! Возможно, вы заботитесь о том, чтобы помочь своим близким. А может, вы хотите достичь определенных целей на работе или просто улучшить уход за собой.
Что бы это ни было, уделите время тому, чтобы двигаться в ценном направлении. Это не обязательно должен быть грандиозный жест - достаточно небольшого шага. Можно выпить стакан воды, написать короткое сообщение любимому человеку, прогуляться на солнышке или погладить живот своей собаке. Возможности безграничны. Главное, чтобы вы совершили небольшое действие в направлении того, что наполняет вашу жизнь смыслом и целью.
Всякий раз, когда вы обнаружите, что боретесь с чувством переполненности, следуйте этой простой трехшаговой формуле: Заметьте, что вам тяжело, почувствуйте себя в своем теле и двигайтесь в нужном направлении. Нет, это не избавит вас от чувства переполненности, да и не должно. Напротив, цель этой техники - помочь вам отработать навык психологической гибкости, чтобы вы могли испытывать сложные мысли и чувства и при этом делать то, что обогащает и придает силы вашей жизни.

Даже если они могут быть некомфортными, ваши мысли и чувства никогда не причинят вам вреда. И хотя порой вам может казаться, что это не так, все будет хорошо. Вы - цельная личность, переживающая человеческий опыт. Вы будете продолжать чувствовать себя подавленным, но с практикой у вас появятся навыки, позволяющие быстро перестроиться и сфокусировать свою жизнь на том, что вас действительно волнует.

Перевод Анастасия Степанова

Оригинал

Изображение

При реализации проекта используются средства бюджета Тульской области

Другие статьи по этой теме