8 приемов самовнушения, которые помогут снять психический стресс

06.02.2024

Эти 8 простых тактик самопомощи можно выучить и использовать в одно мгновение.

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

Беглые мысли и эмоции могут стать причиной душевных страданий.
Некоторые техники могут мгновенно облегчить душевные страдания, остановив ваши негативные мысли о себе.
Другие техники помогут вам преобразовать негативную саморекламу в ободряющую.

Вы можете отправиться на здоровую прогулку в парк, но если вы погружены в негативные мысли, то можете не заметить красоты природы. Точно так же вы можете сходить на расслабляющий массаж, но если вы не будете добры к себе в своем собственном сознании, вас могут мучить самокритичные мысли, пока вы лежите на столе.

Постоянные самокритичные, катастрофические или обескураживающие мысли могут испортить любой приятный опыт. Они могут удержать вас от упорства в достижении цели или попыток попробовать что-то новое. Они могут помешать вашей самооценке, счастью, сну, общему психическому здоровью и наводнить организм вредными химическими веществами, вызывающими стресс.

Иронично, что мы можем подрывать свою физическую заботу о себе мыслями, которые... ну, не заботятся о нас. Вот почему привычки душевной заботы о себе так важны для благополучия.

8 быстрых и действенных способов стать добрее к себе

Согласно книге клинического психолога Рейчел Туроу The Self-Talk Workout, "саморазговор" - это: "То, как вы говорите с собой или обращаетесь с собой в своем воображении, непроизвольно или намеренно". Нормальным является как позитивное, так и негативное отношение к себе. К сожалению, согласно исследованиям, большинство мысленных разговоров - мыслей, которые спонтанно приходят нам в голову, - примерно на 70 % состоят из негатива.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам быстрее распознать негативную саморекламу, остановить негативный голос и развить более ободряющий внутренний голос.

Примите свои мысли как "просто мысли"

Вы могли заметить, что ваш разум часто создает тревожные истории и сценарии. Когда появляются эти странные или расстраивающие мысли, нейтрализуйте их, сказав себе: "Это просто мысли". Такая самореклама отражает тот факт, что "ум имеет свой собственный разум" и блуждает там, где ему вздумается. (Подробнее о блуждающем уме здесь.) "Просто мысли" прерывают негативное мышление и заменяют его более реалистичным. Вы также можете сказать себе

"Это мой разум создает эти мысли, а не я. Я не должен осуждать себя".

"Я не обязан верить этим мыслям или воспринимать их всерьез".

Потренируйтесь в доброжелательном отношении к себе с помощью этого забавного упражнения

В книге The Self-Talk Workout Туроу предлагает удивительную стратегию для повышения доброжелательности к себе. Когда вы поймаете себя на том, что зацикливаетесь и испытываете стресс, напомните себе: "Вдох, мой друг; выдох, мой друг", - сделайте глубокий вдох и отпустите ситуацию. Сочетание глубокого вдоха и дружеской мысли обеспечивает быстрый способ регулирования стресса; даже один глубокий вдох снизит активность миндалины, области мозга, отвечающей за полет и борьбу. Попробуйте прямо сейчас и в одно мгновение станьте своим лучшим другом.

Используйте остановку мыслей: "Разум, прекрати!"

Когда вы обнаружите, что запутались в стрессовых мыслях и сценариях, скажите своему разуму: "Разум, прекрати!". Эта техника называется "остановка мыслей" и часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Остановка мыслей помогает вам прервать мысленную болтовню до того, как она выйдет из-под контроля. Хотя нежелательные мысли никогда не исчезают полностью (по моему опыту), они начнут исчезать.

Используйте сигналы сострадания к себе

Иногда повторяющиеся мысли настолько болезненны, что вам может понадобиться утешительная мысль, чтобы противостоять им. Кристин Нефф предлагает эту полезную мантру в своей книге "Самосострадание": "Это момент страдания. Страдания - это часть жизни. Пусть я буду добр к себе в этот момент. Пусть я дам себе сострадание, в котором нуждаюсь". Просто произнося часть этой мантры - например, "Пусть я буду добр к себе", - вы можете облегчить свои болезненные эмоции и мысли. Или создайте любое утешительное послание, которое вам подходит. Например, вы можете говорить себе одно из этих утешительных посланий каждый раз, когда вы теряетесь в болезненном сценарии:

"Умение распознавать эти вредные мысли - первый шаг к их преодолению".

"У каждого бывают такие моменты страдания".

"Пусть я буду добр к себе".

Отмечайте ежедневные успехи, играя в "Найди успех".

Мы предлагаем читателям каждый день выделять время, чтобы заметить хотя бы три "маленькие победы". Туроу предлагает похожее упражнение, которое она называет "Заметить успех". Нам нравится ее название, потому что оно превращает процесс замечать хорошие вещи, которые вы делаете, в веселую интеллектуальную игру. В конце концов, ваши уверенные в себе мысли вытеснят мысли о самокритике.

Замечать успехи можно бесконечно - принять правильное решение, найти время для упражнений в напряженный день, помочь кому-то. В блоге выше я перечислил 25 таких маленьких успехов. Признавая свои успехи, вы можете добавить к ним ободряющую самокритику, например:

"Это было не идеально, но я справился с этой ситуацией лучше, чем обычно".

"Это была сложная ситуация, но мне удалось сохранить самообладание. Ура!"

"Хотя мой проект еще не закончен, сегодня я определенно добился прогресса".

Наклейте ярлык на это чувство, историю или сценарий

Серия исследований, проведенных психологом Мэтью Д. Либерманом из Калифорнийского университета, показала, насколько полезно прикреплять ярлыки к своим бурлящим мыслям и чувствам. Например, у участников, которые прикрепляли ярлыки к таким эмоциям, как "гнев" или "страх", наблюдалась меньшая активность в миндалине, боевой части мозга, и большая активность в префронтальной коре, мыслительной части мозга. Другими словами, обозначение своих чувств переводило их из эмоционального состояния в состояние решения проблем.

Чтобы использовать эту идею, сознательно наклейте ярлык из одного-двух слов на текущий образ мыслей в вашем сознании: "Беспокоюсь". "Чувствую себя жертвой". "В ярости". Если вам трудно придумать ярлык, просто выберите одно из "четырех основных чувств": злиться, грустить, радоваться или бояться.

Замените тревожные или деструктивные мысли на успокаивающие и конструктивные

"Поймать, оспорить, изменить". Такова краткая версия хорошо изученного процесса изменения саморечи. Во-первых, "поймайте" свои негативные мысли - "О, опять это". Во-вторых, оспорьте эти мысли. Насколько они верны? В-третьих, измените эти мысли на более здоровые и ободряющие. Например, если вы поймали себя на мысли: "Я могу сдаться", вы можете побороть эту мысль и заменить ее словами: "Я могу извлечь уроки из своих неудач и попробовать снова". Если вы поймали себя на том, что постоянно беспокоитесь о другом взрослом, вы можете заменить эти переживания словами: "Я сделал все, что мог; в конце концов, это их решение".

Дайте себе "внутреннюю улыбку"

Внутренняя улыбка - это улыбка для себя, в отличие от "внешней улыбки", которая является улыбкой для других людей. Просто вдохните и, выдыхая, слегка улыбнитесь. Невероятно, насколько это простое действие может расслабить ваш ум и лицо, а также улучшить ваше мировоззрение.

Существует множество других способов облегчить душевные страдания: дыхание 3х5, отвлечение внимания, техника RAINS и другие. Но вышеперечисленные тактики - мои любимые, потому что они просты и занимают всего одну наносекунду.

Перевод Анастасия Степанова

Оригинал

Изображение

При реализации проекта используются средства бюджета Тульской области

Другие статьи по этой теме