И тебе не нужно полностью перестраивать свою жизнь, чтобы почувствовать себя чуточку лучше.
Депрессия стала проблемой мирового масштаба - Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что один из двадцати взрослых людей испытывает в своей жизни хотя бы один депрессивный эпизод. Но что способно увеличить риск депрессии? Можно ли защитить свое психическое состояние, установив определенные привычки? Пора это выяснить.
Группа ученых из Кембриджского университета и университета Фудань недавно провели исследование, в котором участвовали 290 000 человек, из них 13 000 была поставлена депрессия. Цель этого исследования - выяснить, что же может быть ассоциировано с повышенным или пониженным риском депрессии. Ученые сравнили соблюдение или не соблюдение определенных привычек с присутствием или отсутствием генетической предрасположенности к развитию тревожности, чтобы обнаружить, обладали ли какие-то из них защитными свойствами, особенно для людей с наследственной отягощенностью по депрессии. Эти данные были опубликованы в журнале Nature Mental Health.
Исследователи смогли выделить семь привычек, которые были связаны с пониженным риском развития депрессии. И если на первый взгляд привычки могут показаться тяжёлыми для выполнения, если ты сейчас не следуешь им (особенно если ты очень занятой человек), важно заметить, что внедрение хотя бы одной из привычек ассоциировано с более здоровой жизнью, и чтобы стать лучше – нужно потихоньку становиться лучше каждый день.
Учёные выяснили, что регулярный хороший сон (от 7 до 9 часов ночью) это самый значимый показатель ментального благополучия. Он уменьшает риск депрессивных эпизодов и развития устойчивой к терапии депрессии на 22%. Это подтверждает, что сон важная вещь для твоего самочувствия. Исследования также показывают, что регулярный глубокий сон может предотвратить развитие болезни Альцгеймера, и что неадекватный сон может навредить твоему сердцу.
Исследовательская группа обнаружила, что регулярная социализация снижает риск развития депрессии на 18%. Они также определили, что социальное взаимодействие лучше всего среди всех различных привычек защищает от рекуррентных (повторных) эпизодов депрессии. Исследователи оценили уровень социального взаимодействия участников, используя индекс социальной изоляции, который включает в себя три параметра: сколько человек живет в доме участников, как часто они видятся с друзьями и семьей, и как часто они выходят из дома и участвуют в социальных активностях.
Но это не значит, что тебе нужно гулять каждую ночь, чтобы защитить себя (и по правде говоря, это быстро заставит тебя выгореть). Предыдущее исследование выяснило, что качественные социальные взаимодействия, в реальной жизни или с помощью текстовых сообщений, улучшили эмоциональное состояние участников и общее настроение в конце дня. Эти результаты совпадают с заявлением генерального хирурга США Вивека Мёрти, что американцы переживают эпидемию одиночества, которая не только негативно влияет на физическое здоровье, но также может быть фактором риска депрессии.
Отказ от курения уменьшает риск тревожности на 20%. Одно исследование, опубликованное в январе, обнаружило, что курение напрямую ведет к депрессии, и риск ее развития увеличивается с нарастанием и длительности, и с объема курения. Риск депрессии уменьшается, когда курильщик бросает курить, и продолжает падать с каждым годом без курения.
Да, да, да. Учёные выяснили, что регулярные упражнения, а именно 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной активности еженедельно, или же занятие умеренной физической нагрузкой 5 дней в неделю или интенсивной физической нагрузкой 1 день в неделю, более чем 10 минут, уменьшает риск депрессии на 14%.
Это может звучать чересчур для тебя. Но тебе не нужно делать ничего сверхъестественного или проводить часы напролёт в тренажёрном зале каждую неделю. Всякое движение это уже польза, и исследования показывают, что даже несколько пятиминутных прогулок в день ведут к общему оздоровлению. К тому же свежий воздух, особенно в зеленых насаждениях, полезен для твоего мозга (и также могут способствовать развитию мозга твоего ребёнка).
Как введение большей физической активности в твою рутину, так и избегание сидячего образа жизни уменьшает риск депрессии на 13%. И опять же тебе не нужно превращаться в завсегдатаев спортзала, но прервать работу за компьютерным столом прогулкой или даже использовать стол с велотренажёром или стоячий стол будет очень полезно.
Исследование показало, что снижение потребления алкоголя до умеренного уменьшило риск депрессии участников на 11%. Умеренное потребление алкоголя включает в себя один спиртной напиток или даже меньше в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.
Исследование, опубликованное в 2021, говорит, что небольшое количество алкоголя может быть полезно для некоторых заболеваний сердца. Но огромное количество доказательств доказывает, что вредные эффекты ежедневного употребления алкоголя превышают полезные. Хотя, конечно, это нормально иногда немного расслабиться. Жизнь - сложная штука, и мы не всегда со всем справляемся идеально. Все что мы можем, это стараться из-за всех сил!
Здоровая диета поможет уменьшить риск депрессии, но не настолько как хороший сон или разговор с другом - исследование выяснило, что это уменьшает риск на 6%. Такие диеты, как средиземноморская, MIND-диета и DASH-диета показывают позитивные эффекты на здоровье мозга и общее психическое здоровье, включая уменьшение риска сердечнососудистых заболеваний и определенных видов рака.
"Некоторые из этих жизненных факторов это вещи, степень контроля которых мы можем контролировать, так что убедись, что у тебя хороший сон и выйди, чтобы увидеться с друзьями, например, – такие простые вещи могут принести настоящие изменения в жизни людей", - объяснила в своем заявлении соавтор научной работы Барбара Саакян, профессор факультета психиатрии Кембриджского университета.
В ходе исследования участники были поделены на группы: нездоровый образ жизни (соблюдение от 0 до 2 здоровых привычек), промежуточный образ жизни (от 2 до 4 здоровых привычек), или здоровый образ жизни (от 5 до 7), и все они имели разный риск депрессии. Те, кто попал в промежуточную группу, были на 41% меньше предрасположены к развитию депрессии, по сравнению с участниками с нездоровым образом жизни. А у тех, кто придерживался здорового образа жизни, риск был почти на 60% меньше.
Все эти привычки мы знаем, но они могут показаться сложными, особенно для новых родителей, погруженных с головой в заботу о ребенке и пытающихся приспосабливаться к их новой жизни, или людям которые уже живут с депрессией и затрудняющихся с этими привычками. Однако предыдущие исследования показали, что даже маленькие изменения имеют длительное влияние и на физическое, и на ментальное здоровье. Не обязательно придерживаться их всех. Дополнительная прогулка, салат вместо высокоуглеводного ужина, стакан воды вместо стакана алкоголя могут внести изменения в вашу жизнь.
Другими словами, новые привычки не обязательно должны поменять твою жизнь на 180 градусов, они могут быть небольшими строительными кирпичиками, что приводят к большим изменениям.
"Мы привыкли думать, что здоровый образ жизни важен для физического здоровья, но это также важно для нашего психического здоровья", - сказала соавтор, доктор Кристелль Лэнгли.
Перевод Дарья Беркле
Изображение сгенерировано нейросетью
Вы и ваш партнер — команда, или вы взаимозависимы?
Как отношения с матерью влияют на эмпатичное поведение
Каковы основные различия между буллингом в детском и взрослом возрасте
Материал подготовила Татьяна Ковшова
Пережившие насилие меняются навсегда
Почему работодатели не хотят отпускать мужчин в декрет и как это меняет общество
Сколько средств уходит на воспитание ребенка
Материал подготовила Татьяна Ковшова
Дислексия и дисграфия: поддержка детей близкими
Ещё одна причина не давать вашему малышу сидеть перед экранами смартфонов
Если ваш подросток.... ответы на сложные вопросы